آشنایی با سبزیجات و میوه های سرشار از کربوهیدرات‌ها
برخی میوه ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات‌ها هستند که در این بخش به معرفی آنها پرداخته‌ایم.
یک رژیم غذایی سالم باید بر پایه ی غذاهای پرکربوهیدرات باشد. از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات با جلوگیری ازمجموعه ی مشکلات مزمن از قبیل پوسیدگی دندان ، بیماری های قلبی، سرطان ، چاقی و مشکلات رفتاری از قبیل بیش فعالی ارتباط دارد.
غذاهای سرشار از کربوهیدارت های تصیفه نشده خصوصاً غلات کامل (سبوس دار)، سبزی جات و میوه ها، منابع خوب فیبر ، ریزمغذی ها و مواد گیاهی مفید (فیتوکمیکال ها) می باشند. یک الگوی غذایی سرشار ازاین نوع غذاها، سبب شیوع کمتر انواع بیماری های مزمن شامل بیماری های خاص روده، سرطان روده ی بزرگ، بیماری های قلبی و دیابت می گردد. ازطرف دیگر، رژیم های سرشار از مواد کربوهیدراتی تصفیه شده، ممکن است در بروز بیماری های مزمن خطر ساز باشند.
در اینجا یک لیست کلی از مقدار کربوهیدرات در سبزیجات و میوه ها آورده شده است:
سبزیجات
- سبزیجات برگ سبز (مثل کاهو، کلم پیچ، اسفناج): ۰ تا ۲ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- سبزیجات چلیپایی (مثل کلم بروکلی، گل کلم): ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- ریشه ای (مثل هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین): ۳ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- سبزیجات نشاسته ای (مثل سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی): ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان.
میوه ها
- میوه های کم کربوهیدرات (مثل توت فرنگی، تمشک، توت سیاه): ۲ تا ۵ کربوهیدرات گرم در هر فنجان
- میوه های متوسط کربوهیدرات (مثل سیب، پرتقال، انگور): ۱۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
- میوه های پر کربوهیدرات (مثل موز، خرما، انجیر): ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان
در حالی که میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات دارند، اما به طور کلی کربوهیدرات های سالمی هستند که ارزش غذایی بالاتری دارند. آنها حاوی فیبر هستند که می توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید و از قند خون شما پشتیبانی کند. همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به سلامت کلی شما کمک کنند.
اگر به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات هستید، می توانید با انتخاب سبزیجات و میوه ها با کربوهیدرات پایین شروع کنید. همچنین می توانید مقدار مصرف میوه و سبزیجات خود را در طول روز به طور مساوی پخش کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.
فهرست میوه‌ها و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات‌ها:
مقدار کربوهیدرات موجود در یک موز متوسط حدود ۲۶/۹۵ گرم و در یک موز بزرگ حدود ۳۱ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه کشمش حدود ۱۱۵/۳۰ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه ذرت پخته شده حدود ۳۱/۲۶ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک سیب‌زمینی پخته شده متوسط ، حدود ۳۷/۰۹ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه گیلاس با هسته، حدود ۲۲/۰۹ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه انگور بی‌دانه سبز یا قرمز حدود ۲۷/۳۳ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه انبه خام حدود ۲۴/۷۲ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک عدد خرمای متوسط، حدود ۱۷/۹۹ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک کیوی متوسط، حدود ۱۲/۲۴ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک عدد انجیر تازه حدود ۹/۵۹ گرم و در یک عدد انجیر خشک حدود ۵/۳۷ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک گلابی متوسط حدود ۲۷/۵۲ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه آناناس قطعه قطعه شده حدود ۲۱/۶۵ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پرتقال متوسط حدود ۱۷/۵۶ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک آلوی متوسط حدود ۷/۵۴ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه لبوی خرد و پخته شده، حدود ۸/۴۷ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک عدد هویج خام متوسط، حدود ۵/۸۴ گرم است.
مقدار کربوهیدرات موجود در یک پیمانه پیاز خام خرد شده، حدود ۱۴/۹۴ گرم است.
حتماً بخوانید:
