محاسبه ی کربوهیدرات چیست؟
حساب کردن کربوهیدرات های موجود در غذا می تواند به شما در کنترل قند خون کمک کند. کربوهیدرات را محاسبه می کنیم چون بیش از هر ماده ی غذایی دیگری قند خون را افزایش می دهد.
غذاها به سه دسته ماده ی غذایی تقسیم می شوند: کربوهیدرات ها، گوشت ها و زیرمجموعه ی گوشت ها و چربی ها.
کربوهیدرات هایی مانند حبوبات، میوه ها، سبزیجات و شیر کم چرب غذاهای سالمی هستند. آن ها انرژی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر ها را فراهم می کنند.
تعادل میان مقدار کربوهیدرات دریافتی و انسولین میزان افزایش قند خون شما را پس از صرف غذا مشخص می کند یعنی شما باید بدانید کدام غذاها کربوهیدرات دارند و چه میزان کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح قند خون خود را در طیف نرمال نگه دارید.
برنامه ی غذایی محاسبه کربوهیدرات
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا کربوهیدرات دریافتی خود را محاسبه کنید. اول، شما و متخصص تغذیه باید تصمیم بگیرید تا بر اساس میزان تاثیر کربوهیدرات بر قند خون شما، چه میزان کربوهیدرات باید در هر وعده و میان وعده میل کنید.
با چک کردن میزان قند خون تان، شما می توانید بگویید که چه زمانی و چه میزان تغییر در برنامه ی غذایی شما لازم است. اگر میزان قند خون شما بسیار بالا است، ممکن است مجبور شوید کربوهیدرات کم تری در هر وعده ی غذایی میل کنید، از لحاظ جسمانی بیش تر فعال باشید، یا با پزشک خود در مورد اضافه کردن یا تغییر داروها ی دیابتی خود صحبت کنید.
غذاهای دارای کربوهیدرات
کربوهیدرات ها مواد نشاسته ای و قندی هستند و در غذاهای بسیاری وجود دارند که شامل موارد زیر می شود:
- نان، کراکر (نوعی شیرینی) و غلات
- ماکارونی، برنج و حبوبات
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی
- سبزیجات بدون نشاسته، مانند کلم بروکلی، سبزی سالاد، و هویج
- شیر و ماست
- میوه ها و آبمیوه ها
- شیرینی و دسر
غذاهایی که شکر و قند دارند مانند کیک ها، کوکی و آبنبات به عنوان مواد حاوی کربوهیدرات محاسبه می شوند اما ویتامین یا مواد معدنی مانند دیگر انواع سالم کربوهیدرات ندارند.
اندازه های سرو
اندازه گیری و وزن کردن غذا به شما در یادگیری میزان کربوهیدرات هر وعده غذایی کمک می کند.
واحد محاسبه ی کربوهیدرات گرم (g) است.
هر وعده کربوهیدرات = ۱۵ گرم کربوهیدرات
بهترین راه برای فهمیدن میزان کربوهیدرات موجود در غذاها چک کردن جدول مقدار ماده ی تغذیه ای موجود در برچسب غذایی است.
همچنین می توانید مقدار کربوهیدرات هر ماده غذایی را با توجه جدول کربوهیدرات محاسبه کنید.
مواد مغذی دیگر
محاسبه ی کربوهیدرات یک کلید است، اما شما باید حواستان به سایر مواد غذایی که دریافت می کنید هم باشد.
اکثر افراد بالغ روزانه ۱۷۰ گرم گوشت حداقل نیاز دارند.
چربی های اشباع شده مانند بیکن، کره، کرم، چربی جامد و گوشت های پر چربی را محدود کنید.
مصرف وعده های زیاد گوشت و جایگزین گوشت و چربی ها می تواند باعث افزایش وزن و مشکلات دیگری مانند بیماری های قلبی شود.
محاسبه ی کربوهیدرات به شما انعطاف پذیری بیش تری در انتخاب غذاها می دهد و به حفظ سطح قند خون تان در طیف نرمال کمک می کند.
چگونه می توان تعداد کربوهیدرات را شناسایی کرد؟
تعیین تعداد کربوهیدرات در مواد غذایی بسته بندی که دارای برچسب تغذیه هستند، بسیار آسان است. کافی است به عبارت “کربوهیدرات کل” توجه داشته باشید و تعداد گرم فیبر را نیز مد نظر داشته باشید. بعضی افراد با کم کردن فیبر از کربوهیدرات کل، کربوهیدرات خالص را به دست می آورند و به عنوان کل آن ها استفاده می کنند زیرا فیبر قابل هضم نیست و به انرژی تبدیل نمی شود.
دسته دوم، غذاهایی است که برچسب ندارند، مانند میوه ها، که در این دسته از مواد غذایی می توان از اطلاعات موجود در منابع معتبر برای تعیین میزان کربوهیدرات استفاده کرد.
حتماً بخوانید:
اطلاعات تغذیه ای مواد غذایی بر اساس واحد مشخصی سنجیده شده است و شما ممکن است میزان مصرف متفاوتی داشته باشید. به طور مثال فرض کنید روی برچسب لوبیا سیاه میزان کربوهیدرات به ازای هر نصف فنجان ۲۱ گرم قید شده باشد. حال اگر شما ۱ فنجان (پیمانه) در هر وعده داشته باشید تعداد کربوهیدرات ۲ برابر می شود.
در زمان شمارش کربوهیدرات حتما به اندازه وعده غذایی توجه کنید. بعد از تعیین کل کربوهیدرات روزانه، تعداد کربوهیدرات های هر وعده خود را محاسبه کنید.
سطح قند خون خود را قبل از غذا و ۲ ساعت بعد از غذا اندازه گیری نمایید. در صورت افزایش سطح قند خون بایستی نسبت به نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی تجدید نظر نمایید.
اگر پس از اندازه گیری قند خون متوجه شدید که با مصرف یکسری از کربوهیدرات ها و برخی وعده ها، سطح گلوکز خونتان ثابت می ماند یا پایین می آید، این به معنی وعده های غذایی مفید برای شماست. آن ها را یادداشت کنید تا پس از مدتی یک فهرست از غذاهای مفید را داشته باشید. بنابراین پس از گذشت مدتی که این روند را ادامه دادید می توانید یک برنامه غذایی خاص تنظیم کنید و دیگر نیاز به شمارش دقیق نداشته باشید.
برای تعیین میزان قند خون، از ضرب شاخص قند خون یک غذا در مقدار کربوهیدرات موجود در غذای هر وعده و تقسیم بر ۱۰۰ به دست می‌آید. میزان ۱۰ یا پایین‌تر از آن گلوکومانان کم در نظر گرفته می‌شود.
روش بشقاب (جایگزین روش شمارش کربوهیدرات)
اگر استفاده از ریاضیات و اعداد شما را برای تعیین کربوهیدرات می ترساند، می توانید از روش بشقاب استفاده کنید. در این روش شما بشقاب غذای خود را به ۴ قسمت تقسیم می کنید و ۲ قسمت از آن را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم بروکلی، گل گلم، گوجه فرنگی، قارچ و … پر می کنید.
یک قسمت را به پروتیئن بدون چربی مانند سینه مرغ یا ماهی اختصاص دهید. در صورت استفاه از پروتئین گیاهی باید میزان کربوهیدرات آن ها نیز در نظر گرفته شود.
در آخر یک قسمت از بشقاب را با غذاهای نشاسته ای مانند برنج قهوه ای، کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین پر کنید. فیبر مواد غذایی این بخش اهمیت بسیاری دارد پس سعی کنید از نمونه های پر فیبر استفاده کنید و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا و سیب زمینی و کیک و … را کنار بگذارید.
از رنگ های مختلف میوه به جای شیرینی جات استفاده کنید تا بتوانید مواد مغذی مختلف دریافت نمایید.
