چگونه از رژیم بدون گلوتن پیروی کنیم؟

با رژیم بدون گلوتن آشنا شوید

احتمالا با شنیدن کلمه “رژیم” چیزی که در ذهن بسیاری از افراد تداعی می‌شود، غذا نخوردن است و رشته‌ای از مفاهیم مربوط به تناسب اندام و زیبایی، لاغری و داشتن جسمی متوازن‌تر. شاید بعضی‌ها هم این را بدانند که یک سری از رژیم‌ها توسط افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی گرفته می‌شوند تا بتوانند میزان عوامل تهدیدکننده و تاثیرگذار بر کیفیت زندگی‌شان را کنترل کنند. به عنوان مثال بیماری‌هایی مثل قندخون و کلسترول را در نظر بگیرید.

آنچه را که ما وارد بدنمان می‌کنیم طی فرایندی تبدیل به انرژی می‌شود تا بتوانیم به زندگی‌مان ادامه بدهیم. در واقع کارکرد اصلی غذا برای انسان و موجودات دیگر کمک به ادامه بقاست. اما غذا همان اندازه که زندگی‌بخش است، می‌تواند عامل تهدیدکننده زندگی هم باشد و نتیجه واکنش آن و بخش‌هایی از بدن ما بروز مشکلات و ناخوشی‌هایی موقتی یا مزمن شود.

بیمار‌ی‌های دستگاه گوارش انسان هم زیاد و متفاوت است و بسیاری‌شان برای خیلی از ما ناشناخته‌اند. به شکلی که هیچوقت اسمشان هم به گوشمان نخورده است. در این بین اما اسم بیماری سلیاک، گلوتن و رژیم بدون گلوتن چند سالی است بیشتر شنیده می‌شود.

سلیاک بیماری‌ای است که به صورت مزمن زندگی فرد را دچار اختلال می‌کند و تشخیص آن به علت سناریوهای مختلفی که برای اشخاص پدید می‌آورد مشکل است. با بیش از ۲۰۰ نوع علامت مختلف و شباهت به بیماری‌های دیگر، بدون امکان پیشگیری و درمان قطعی، زندگی بیماران مبتلا به سلیاک به نظر رنگی خاکستری دارد.

اما خبر خوش لابه‌لای همه این واقعیت‌های تلخ، اینست که حذف گلوتن از رژیم غذایی، به تدریج بیماران را آسوده می‌کند و علایم ناراحتی‌شان حذف می‌شود. در نتیجه، بسیاری از روندهای زندگی روزانه را می‌توان به حالت عادی برگرداند و از غذا لذت برد.

رژیم بدون گلوتن برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم بدون گلوتن این روزها تبدیل به ترندی داغ شده است، علاوه بر افرادی که بیماری سلیاک برایشان تشخیص داده می‌شود، آنهایی که نسبت به مصرف گندم حساسیت دارند یا کسانی که دچار عدم تحمل گلوتن هستند؛ افراد سالم هم این رژیم را به دلایلی مثل زیبایی و تناسب اندام دنبال می‌کنند.

البته سه دسته اولی که نام بردیم باید از رژیم بدون گلوتن پیروی کنند. گلوتن، پروتئین اصلی در دانه‌های گندم، چاودار و جو بوده و ماده‌ای است که در صورت ابتلا به سلیاک و حساسیت به آن، سیستم ایمنی بدن را تحریک می‌کند.

در واقع، اتفاقی که برای بیماران سلیاکی می‌افتد این است که بعد از مصرف غذاهای حاوی گلوتن، گلوتن به پوشش روده کوچک حمله می‌کند. این بیماری ارثی است و بهترین راه کنترل علائم بیماری سلیاک، اجتناب از مصرف گلوتن است.
بررسی مواد غذایی قبل از مصرف چگ کردن موادغذایی از نظر دارا بودن گلوتن در این رژیم مهم است.

اما گلوتن در بسیاری از غذاها، از جمله غذاهایی که انتظار ندارید، وجود دارد و اجتناب از مصرف آن بسیار دشوار است. بدست آوردن اطلاعات و اجرا کردن رژیم غذایی بدون گلوتن تقریبا از رژیم‌های دیگر سخت‌تر است.

اکثر افراد به خاطر درمان بیماری‌های گوارشی مرتبط با مصرف گلوتن، از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند. بیماری سلیاک، شناخته‌شده‌ترین و از شایع‌ترین بیماری‌های دستگاه گوارش است که فرد مبتلا به آن نیازمند رژیم غذایی بدون گلوتن است. این بیماری می‌تواند منجر به سوءتغذیه، کم‌خونی، پوکی‌استخوان و بسیاری از مشکلات جسمی دیگر شود.

با این حال کافی است مواد غذایی حاوی گلوتن را بشناسید و با برچسب‌گذاری مواد غذایی آشنا شوید تا میزان گلوتن دریافتی بدنتان را کنترل کنید.

چرا تا قبل از تشخیص قطعی سلیاک، باید گلوتن بخوریم؟

توصیه پزشکان این است که برای دقیق بودن نتیجه آزمایش، افراد قبل از آزمایش تشخیص بیماری سلیاک، رژیم بدون گلوتن را آغاز نکنند و همچنان تا چند هفته گلوتن را در برنامه رژیم غذایی خود داشته باشند.

در آزمایش خونی که از افراد مشکوک به سلیاک گرفته می‌شود، وجود آنتی‌بادی‌های خاص در خون بررسی می‌شود و اگر اثبات شد که این آنتی‌بادی‌ها وجود دارند، آنگاه برای اطمینان بیوپسی‌ هم گرفته می‌شود. با توجه به زمان‌بر بودن کل این فرایند، دستکم ۶ هفته باید به خوردن غذاهای حاوی گلوتن ادامه داد.

فهرستی از غذاهای حاوی گلوتن

هر غذایی که حاوی گندم، جو یا چاودار باشد دارای گلوتن است و این بدان معنی است که باید از نان معمولی، پاستا، کیک، کلوچه و بیشتر غلات اجتناب کنید.

معمولا در اکثر غذاها، به دلیل ارزش غذایی و سایر ویژگی‌های خاص، از دانه‌های غلات که حاوی گلوتن هستند استفاده می‌شود. به‌ عنوان‌ مثال، خاصیت ارتجاعی و بافت دلپذیر نان گندم از گلوتن به دست می‌آید. همینطور به دلیل وجود پروتئین گلوتن است که کیک و پاستا به هم می‌چسبند و خرد نمی‌شوند.

با این‌ حال، نان، غلات و ماکارونی تنها بخشی از غذاهای حاوی گلوتن را تشکیل می‌دهند. زیرا گلوتن عنصری است که در بسیاری از محصولات غذایی فراوری شده وجود دارد.
جا دادن میوه و سبزیجات در رژیم بدون گلوتن میوه و سبزیجات تازه از منابع غذایی مهم بدون گلوتن است.

مثلا بعضی از سوپ‌های آماده حاوی گلوتن هستند، البته نه با این نام؛ بلکه به صورت مواد غلظت‌دهنده سوپ. به این ترتیب، برای تولیدکنندگان و رستوران‌دارها قاطی کردن خامه داخل سوپ‌های آماده راحت‌تر خواهد شد.
همینطور به عنوان نمونه، می‌توان از مالت جو نام برد که اغلب به عنوان شیرین‌‌کننده در آب‌ نبات و کلوچه نیز استفاده می‌شود.

برچسب‌های مواد غذایی و گلوتن پنهان

گفتیم که تولیدگنندگان غذاهای فراوری شده، گلوتن را با اسامی مختلفی لابه‌لای لیست مواد تشکیل‌دهنده غذاها جای می‌دهند. مثلا قوطی سوپ ممکن است حاوی «نشاسته» باشد که همان گلوتن پنهان است، یا آب‌نبات‌های دارای «طعم‌دهنده طبیعی» هم ممکن است حاوی گلوتن باشند.

ظاهرا گلوتن همه‌جا هست و از آن خلاصی نداریم. پس چه باید کرد؟ مهم‌ترین نکته درباره بیماری‌های مرتبط با گلوتن شناخت غذاهای حاوی گلوتن پنهان و آشکار است.

جالب است بدانید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده الزامی برای مشخص‌کردن وجود گلوتن روی برچسب‌های مواد غذایی ندارد. اما تولیدکنندگان می‌توانند به طور داوطلبانه و در راستای قوانین، با استفاده از برچسب‌هایی در مورد غذاهای فاقد گلوتن اطلاع‌رسانی کنند.

در کشور ما ایران هم سازمان غذا و دارو در دستورالعمل اجرایی «حداقل ضوابط برچسب‌گذاری فراورده‌های غذایی و آشامیدنی» که سال ۱۳۹۳ منتشر شده اظهار می‌کند:

۶-۲-۷ فرآورده های عاری از گلوتن

افراد مبتلا به بیماری سیلیاک باید از فراورده های «عاری از گلوتن» استفاده نمایند، لذا چنانچه فرآورده‌ای ویژه افراد سلیاکی تولید می‌شود باید عبارت «عاری از گلوتن» روی آن درج شود

غذایی که برچسب «بدون گلوتن» می‌خورد، نباید حاوی هیچ یک از انواع گندم، چاودار، جو و یا هرگونه غلات باشد. همینطور باید در نظر داشت که در غذای دارای برچسب بدون گلوتن، استفاده از مشتقات غلات هم ممنوع است، مگر این که مقدار آن کمتر از ۲۰ واحد بر میلیون باشد.
بررسی برچسب مواد غذایی از نظر بدون گلوتن بودن بسیاری از شرکت‌ها برچسب “بدون گلوتن” را پشت محصولاتشان درج می‌کنند.
بسیاری از شرکت‌ها برای راحت‌تر کردن کار شناسایی محصولات فاقد گلوتن خود روش دیگری دارند. در این روش از برچسب‌های پررنگی که عبارت «بدون گلوتن» بر روی آن حک شده یا نمادی استفاده می‌کنند که غذا را به این صورت تعریف می‌کند.

محبوبیت روزافزون رژیم غذایی بدون گلوتن باعث شده تا تولیدکنندگان کوچک و بزرگ صنعتی هم رو به تولید محصولات بدون گلوتن بیاورند و آنها را در فروشگاه‌های مختلف عرضه کنند. بنابراین خوب است برندهای بدون گلوتن را بشناسید.

چگونه یک رژیم بدون گلوتن را شروع کنید؟

در ادامه برای به‌ حداقل‌ رساندن خطا در مورد رژیم بدون گلوتن، به‌ خصوص زمانی که بدنتان به این رژیم عادت کرده و همینطور برای افزودن مواد غذایی جدید به رژیم خود و بهره‌گیری از مواد مغذی بیشتر، با توضیحاتی همراه شما هستیم.

توجه‌ داشته باشید که در کالاهای بسته‌بندی‌شده، نسبت به غذاهای تازه و کامل، ویتامین و مواد معدنی کمتری وجود دارد.
همینطور پیروی از رژیم بدون گلوتن برای کاهش علائم و نشانه‌های بیماری سلیاک و سایر شرایط خاصی که به سبب مصرف گلوتن ایجاد می‌شود ضروری است. پس چاره این است که فهرستی از موادغذایی بدون گلوتن را برای تغذیه خود تهیه کنید.

غذاهای بدون گلوتنی که باید در لیست غذای خود داشته باشید

می‌دانیم که تغییر در رژیم غذایی کار راحتی نیست، به‌ خصوص اگر به معنی دست کشیدن از خوردن غذاهای مورد علاقه یا تغییر دادن سبک آشپزی باشد. انطباق با رژیم غذایی جدید نیازمند گذر زمان است و تازه، پیدا کردن دستورهای غذایی جدیدی که با شرایط بدن منطبق باشد هم زمان‌بر است.

در ادامه لیستی از غذاهای مطمئن و بدون گلوتن را مشاهده می‌کنید.
تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه برای مصرف در رژیم غذایی بدون گلوتن بی‌خطر هستند (البته در صورتی که میوه یا سبزی قبلا بسته‌بندی شده باشد باید احتیاط کرد.)
گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی تا زمانی که افزودنی نداشته باشند، قابل مصرف هستند.

توجه با استفاده از موادغذایی بدون گلوتن در غذا فهرستی از غذاهای بدون گلوتن شامل میوه و سبزیجات، گوشت ، برنج و سیب‌زمینی می‌شود.

برنج و کینوآ هر دو جایگزین‌های خوبی برای نشاسته هستند که می‌توانید آنها را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید. البته باید از فاقد مواد افزودنی بودنشان اطمینان پیدا کنید.
سیب‌زمینی هم می‌تواند انتخاب خوبی باشد، اگر چه باید مراقب طرز تهیه و پخت آن‌ باشید.

رعایت رژیم فاقد گلوتن در منزل ساده نیست چه برسد به زمانی که می‌خواهید بیرون از خانه غذا بخورید. اگر فکر می‌کنید ممکن است در مهمانی‌ها هم غذای آماده شده به‌ اندازه کافی برای شما مناسب نباشد، غذای خود را به همراه داشته باشید.

از خوردن گلوتن حتی به مقدار ناچیز اجتناب کنید

حتی بعد از اقدام به پیروی از رژیم بدون گلوتن هم شاید گاهی کنترل اوضاع از دستتان خارج شود و به هر نحوی مقادیر ناچیز گلوتن به بدنتان برسد (مثلا دوستتان به شما بیسکویتی را تعارف می‌کند و حواستان به چک کردن مواد اولیه‌اش نیست).
در این حالت، با وجودی که در رژیم هستید، بدنتان مانند گذشته به گلوتن واکنش نشان می‌دهد یا حتی علائم جدیدی در بدنتان ظاهر می‌شود که انتظارشان را ندارید.

به عنوان مثال می‌توان از ناراحتی گوارشی و خستگی نام برد. متأسفانه، این امر پس از قرار گرفتن در معرض گلوتن بسیار رایج است و شاید چندین روز یا بیشتر طول بکشد تا دوباره احساس کنید که خودتان هستید.

برخی از افراد نسبت به گلوتن حساسیت بیشتری دارند و باید بیشتر مراقب باشند. این افراد بایستی هر عامل غذایی را که باعث بروز این حساسیت غذایی می‌شود از زندگی خود حذف کنند.
مصرف گلوتن و بروز ناراحتی گوارشی خوردن گلوتن حتی به میزان ناچیز باعث بروز علایم ناراحت کننده گوارشی می‌شود.

با توجه‌ به چیزهایی که گفتیم، شاید دنبال کردن رژیم غذایی بدون گلوتن به نظرتان کار سختی برسد، اما در واقعیت اینگونه نیست. پایبندی کامل به غذاهای بدون گلوتنی مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، گوشت، مرغ و ماهی روش خوبی برای شروع این رژیم است.

منبع : کاله